Peulvruchten, peulvruchten, peulvruchten. Dat is de kern van zo’n beetje alle voedingsadviezen de afgelopen jaren, ook in de nieuwe Schijf van Vijf. NRC deelt tips om ze lekker te bereiden.
Amper 50 gram. Dat is hoeveel peulvruchten Nederlanders gemiddeld per week eten. Een handje vol, minder dan het gewicht van een ei. Dat zou véél meer moeten zijn, volgens de nieuwe Schijf van Vijf die deze week werd gepubliceerd.
Bruine bonen, linzen, kikkererwten en andere peulvruchten zijn cholesterolverlagend. Ze zijn geschikt als vleesvervanger omdat ze eiwit, ijzer en vitamine B1 bevatten. En dan zitten er, in tegenstelling tot vlees, ook nog eens een hoop vezels in.
Hoeveel bonen het Voedingscentrum precies aanbeveelt, hangt af van de rest van je eetpatroon. Een vrouw die weinig brood eet: 525 gram. Volwassen veganistische mannen: 795 gram. Het Voedingscentrum adviseert vleeseters om in ieder geval 250 gram peulvruchten per week te eten.
Ook verwerkte peulvruchten – in hummus, tempeh, falafel – zitten in het eiwitvak van Schijf van Vijf, mits ze niet te zout zijn. Meer is beter, maar voor veel mensen nog niet realistisch, zei gezondheidsexpert Marije Verwijs van het Voedingscentrum tegen de NRC.
Een flinke stap dus, maar gelukkig zijn peulvruchten naast gezond ook nog eens goedkoop, lang houdbaar, veelzijdig en makkelijk te bereiden. Dus hup, geen excuses. Gooi die voorraadkast vol. Met deze tips en recepten maak je er binnen een handomdraai een smakelijke maaltijd van.
Een boon is qua smaak een onbeschreven blad; op zichzelf smaken de meeste peulvruchten niet erg uitgesproken. Sterker nog: bonen kunnen van zichzelf een beetje een weeïge smaak hebben. Misschien dat ze daardoor bij veel mensen achterin de voorraadkast blijven staan.
De makkelijkste manier om bonen smaak te geven: knoflook. Het liefst in riante hoeveelheden. Fruit een paar tenen, blik witte bonen erbij, bouillon erover. Kwartiertje laten pruttelen en je hebt een stoof meets soep meets saus die als basis kan dienen voor allerlei verschillende gerechten. Gepureerd, bijvoorbeeld, als dip op een stukje brood, als saus in de pasta of zo op zichzelf, misschien met een beetje olijfolie en groene kruiden.
Ook andere leden van de lookfamilie doen het trouwens goed bij peulvruchten. Prei, bieslook, bosui, sjalot, daslook (nu te vinden in een park of bos bij jou in de buurt!): bonen zijn er dol op. Wees niet te zuinig en combineer naar hartenlust.
Ieder nadeel heeft zijn voordeel: dat peulvruchten van zichzelf wat neutraal zijn, maakt ze tot ideale smaakdragers. Ze gaan uitstekend samen met uitgesproken kruiden en specerijen(mixen): komijn, garam masala, dille, koriander. Dat gouden huwelijk zie je terug in klassieke bonenschotels over de hele wereld.
Denk bijvoorbeeld aan lablabi, een Tunesische kikkererwtenstoof met harissa (een Noord-Afrikaanse rodepepersaus) of linzendal met tarka (een specerijenmengsel gesauteerd in olie). Stukje platbrood erbij en je hebt een maaltijd.
Waar de gemiddelde Nederlander nog niet helemaal overtuigd lijkt van de culinaire potentie van de peulvrucht, gingen grote delen van het internet in 2019 al overstag. Toen deelde kookboekschrijver Alison Roman haar recept voor ‘The Stew’ in The New York Times, een stoof met kikkererwten, bladgroenten en munt.
Haar recept, met volvette kokosmelk en riante hoeveelheden chili, kurkuma en gember, brengt het beste in de boon naar boven en werd een internetsensatie. Het is nog altijd een van de meest gekookte recepten op het platform New York Times Cooking.
Misschien heb je een klein witte-bonen-in-tomatensaus-trauma van vroeger, of ben je een beetje uitgekeken op die brave kidneyboon in de chili con dan wel sin carne. Best begrijpelijk.Gelukkig zijn er eindeloos veel soorten bonen om mee te variëren, sommige net zo mooi als dat ze lekker zijn. De ogenboon doet misschien wel een belletje rinkelen. Maar zoek zeker ook eens de orcaboon of de soldatenboon op. Daarmee zou je zelfs de meest sceptische peuter aan de peulvruchten moeten kunnen krijgen.
Maakt de verpakking nog iets uit? Qua gemak zijn voorgekookte bonen in blik, pot of stazak onovertroffen. Wat betreft voedingswaarde doen ze niet onder voor bonen die je zelf weekt. (Groene bonen zoals sperziebonen, en kiemen zoals taugé vallen in de Schijf overigens niet onder peulvruchten maar onder groenten.) De zogenaamde ‘macronutriënten’ – koolhydraten, vetten, eiwitten – blijven bij het conserveren intact, net als de meeste vitamines.
In potten en blikken zitten door afspraken over gezondere producten minder suiker en zout dan vroeger. Maar in zakken en potten met gemengde bonen en groenten kun je op het etiket kijken welke toevoegingen erin zitten. En goed om te weten: door de gelijkmatigere verhitting in het kookproces behouden bonen uit een glazen pot over het algemeen net wat meer bite dan die uit blik.
Voor de portemonnee komen gedroogde bonen als beste uit de bus. Een zak van een halve kilo kost je een paar euro, en daar eet je – afhankelijk van de bereiding – als snel met acht personen van. Calculeer bij grotere bonen dan wel even wat extra kooktijd in voor het wellen en voorkoken van de bonen (bij linzen niet nodig). Extra lekker als je dat in bouillon doet, of in water met wat ui, knoflook, selderij, laurier of wat je ook voor bouillon-achtige groenten en kruiden hebt liggen.
Heb je écht geen zin om te koken, maar wil je wel graag aan je wekelijkse hoeveelheid peulvruchten komen? In de supermarkt vind je tegenwoordig allerlei kant-en-klare maaltijden met peulvruchten die je alleen nog op hoeft te warmen, zoals chili of ingeblikte tonijnsalade met bonen of linzen. Handig, ook voor op de camping, een picknick, of als je toch nog íets gezonds wilt eten op een festival.
Wie meer wil weten over de culinaire potentie van de boon heeft meer dan genoeg kookliteratuur om uit te kiezen. Een van de meest recente standaardwerken is Cool Beans van voormalig Washington Post-journalist Joe Yonan; een verzameling recepten met bonen in de hoofdrol, allemaal volledig plantaardig.
In Nederland was Bloeme Burema’s Briljante Bonen een bescheiden kookboekhit. De Amsterdamse kok zag dat er een hoop over bonen te doen was, maar dat de consumptie achterbleef, vertelde ze in Het Parool. In haar ‘bonenhandleiding’ zet ze de peulvrucht in het zonnetje en laat ze zien wat je er naast chili en stoof zoal mee kun maken.
Doordat bonen veel zetmeel bevatten, kunnen ze qua textuur soms wat melig zijn. Toch niet bepaald een woord dat we associëren met grote culinaire hoogtepunten. Maar: voeg ergens veel vet aan toe, en wat melig was, wordt zalvig. Klinkt en smaakt meteen een stuk beter.
In zijn boek Shelf Love vraagt Yotam Ottolenghi voor zijn kikkererwten-tandoori om 200 milliliter (!) olijfolie op 480 gram bonen. Een vol drinkglas. Daarmee zitten de meeste mensen meteen aan hun dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vloeibare vetten, maar het resultaat is een stoofschotel die zelfs de meest verstokte carnivoor enthousiast krijgt voor een kikkererwt.
De laatste inzichten over eten de lekkerste recepten en slimme tips om gezond te leven