Ga je dit weekend de marathon van Rotterdam lopen of wil je dit voorjaar je eerste 10 kilometer overwinnen? Glimmende gadgets die beloven dat je er sneller van gaat rennen zijn verleidelijk. Welke zijn de investering waard?
Hardlopen is laagdrempelig, toch? Met een paar sportschoenen en een dosis motivatie ben je zo joggend de deur uit. Maar het is makkelijk om daaraan te twijfelen als iemand je inhaalt met een militair horloge, een snelle zonnebril en fluorescerende compressiesokken, slurpend aan gelletjes van twijfelachtige textuur.
Wat werkt wel, wat niet en hoe haal je het meeste voordeel uit je uitrusting? Vier experts over de zin en onzin van hardloopgadgets.
Compressiesokken beloven de doorbloeding te verbeteren waardoor er meer zuurstof naar je spieren stroomt. Ze komen al snel met een prijskaartje van 20 tot zelfs 40 euro per paar. Maar volgens sportwetenschapper Bas van Hooren kan je dat geld beter in je portemonnee laten. Voor elk onderzoek dat aantoont dat de sokken prestatieverbeterend werken, vindt hij er ook een die het tegendeel bewijst. „Als spieren samentrekken, dan draaien de spiervezels. Dat helpt om een spier sneller te laten werken. Een compressiekous belemmert die draaiing, wat eventuele voordelen van de sok ook weer teniet doet. Dan is het netto-effect nagenoeg nul.”
Toch ziet sportfysiotherapeut Eline Peterse in haar praktijk wel degelijk veel hardlopers die profijt ervaren van een compressiesok. „Ze komen binnen met hardnekkige scheenklachten of aanhoudende kuitklachten en dan is het opeens opgelost met zo’n sok. Dat blijf ik bijzonder vinden, omdat het effect nooit is bewezen. Maar tsja, een placebo telt natuurlijk ook.”
Van Hooren maakte zelf de fout om bij zijn laatste halve marathon te korte enkelsokjes te dragen. Hij rende nog steeds als snelste Nederlander over de finish, maar wel met blaren. Kies voor een wedstrijd dus altijd voor een vertrouwde sok waarvan je weet dat hij niet afzakt en geen blaren veroorzaakt en bewaar het spiksplinternieuwe paar voor je trainingsrondje.
Over het algemeen wordt er te snel te hard getraind, zegt fysiotherapeut Peter Eemers telefonisch vanuit Ethiopië, waar hij topsporters zoals Sifan Hassan en Abdi Nageeye begeleidt bij hun training. „Dat kun je enigszins beteugelen door je loopsnelheid of hartfrequentie in de gaten te houden, met een horloge of een hartslagband. Het zijn maar technische instrumenten: het belangrijkst is dat iemand leert welk gevoel van je lichaam hoort bij welke belasting. De feedback van zo’n gadget kan daarbij helpen.”
Eemers geeft de voorkeur aan trainen op loopsnelheid. „Je hartslag is niet alleen afhankelijk van je inspanning, maar ook of je slecht hebt geslapen, of koffie hebt gedronken. Loopsnelheid is consistenter om op te kunnen sturen.”
Topatleet Anne Luijten, die vorig jaar de snelste Nederlandse vrouw was bij de marathon van Rotterdam, besloot in de aanloop naar de Olympische Spelen in Parijs en het WK in Tokio juist om intensiever gebruik te maken van de data van haar hartslagmeter. „Als je in de hitte heuvel op en heuvel af rent, kun je niet meer vertrouwen op je looptempo. Waar ik wel op kon terugvallen: een hartslag van 165 kan ik 2,5 uur lang volhouden.” Veel mannen kiezen voor een hartslagband om de borst, maar Luijten draagt hem liever om haar bovenarm. „Om de borst is vervelend in combinatie met een sportbeha, dat gaat snel schuren.”
Wat je níét moet doen is op hartslag trainen met je smartwatch, zegt sportwetenschapper Van Hooren. „Een smartwatch meet je hartslag middels het lampje aan de achterkant en de hoeveelheid licht die wordt weerkaatst door de stoffen die door je bloedvaten stromen. Bij het rennen beweegt je arm enorm en dat creëert een centrifuge-effect, wat zorgt voor onbetrouwbare metingen. Dus als je op hartslag wil trainen, kies voor een hartslagband.”
Schurende dijen, brandende oksels of mannen die met bloedende tepels over de finish rennen: hardlopers krijgen vaak last van schuurplekken door wrijving van huid op huid of kleding. Voor tepels bestaan speciale tepelpleisters, maar normale pleisters of sporttape werken ook. Voor Van Hooren is een shirt van goede kwaliteit vaak voldoende. „Goedkopere materialen hebben grotere gaten tussen de vezels, waardoor meer wrijving ontstaat.”
Ook zijn er speciale ‘anti-chafe’-crèmes en -sticks voor hardlopers. Sportfysiotherapeut Peterse, die zelf graag meedoet aan triatlons omdat ze marathons „een beetje saai” vond na de derde keer, heeft weleens zo’n dure crème gekocht, maar grijpt liever naar vaseline. „Neem een vingertop en kwak het tussen je billen, armen, benen, of oksels.”
Fysiotherapeut Eemers gebruikt bij zijn topsporters ook gewoon vaseline. „Niet alleen tegen wrijving, maar ook als het koud is, om bepaalde spiergebieden warm te houden en te beschermen. Of, als het regent, op de schenen: zodat het water ervan af spat in plaats van op de huid blijft liggen.”
Sinds een jaar of tien is advanced footwear technology op de markt. In de volksmond worden het vaak carbonschoenen genoemd door de carbonplaat in de zool, maar het speciale schuim in de zool is minstens zo belangrijk, zegt sportwetenschapper Van Hooren. „Iedere stap wordt zodanig gedempt dat jouw spieren minder hard hoeven te werken als je op de grond landt, en dat scheelt energie.” Daarnaast geeft zo’n schoen ook meer energie terug. „Het schuim van traditionele hardloopschoenen geeft rond de 60 procent energie terug als je het indrukt en weer loslaat. Bij de nieuwste advanced footwear technology loopt het op tot 90 procent. Je stuitert als het ware voort.”
Een carbonschoen zorgt gemiddeld voor een prestatieverbetering van 1 à 2 procent, zegt Van Hooren. „Dat klinkt misschien minimaal, maar het is wel de reden dat de laatste jaren veel persoonlijke records en wereldrecords worden verbroken.”
Alle experts adviseren recreanten om te kiezen voor een traditionele hardloopschoen. „Ook elitelopers trainen relatief weinig op carbonschoenen”, zegt fysiotherapeut Eemers. Dat komt deels omdat carbonschoenen minder lang meegaan, maar ook omdat fysiotherapeuten vaker blessures zien bij gebruikers. „De basis moet gelegd worden met conventionele hardloopschoenen.”
De ‘beste schoen’ bestaat niet, zegt Eemers. „Er zijn heel veel modellen en dat is niet voor niks: iedereen heeft een andere voet en loopt op zijn eigen manier.” Het advies van alle experts: ga naar een hardloopspeciaalzaak. Daar moet je vaak een stukje rennen op de winkelvloer of op een speciale loopband voor een analyse van jouw voetvorm, je pasfrequentie en landing. Vergeet niet je oude hardloopschoen mee te nemen; de slijtage verraadt veel.
Weet wel dat niet alle advanced footwear technology is toegestaan om wedstrijden mee te lopen, zegt Luijten. „In het wedstrijdhotel wordt tegenwoordig aan alle topatleten gevraagd: op welke schoen ga je lopen? Dat was vroeger nooit.” Modellen zoals de Adidas Prime X 2 Strung, de Asics Superblast of Hoka Skyward X hebben een te dikke zool (>40mm) of meerdere platen en zijn niet toegestaan door de wereldatletiekbond. Als amateur is het de vraag of je wordt gecontroleerd, maar check voor de zekerheid jouw wedstrijdschoenen via de ‘shoe checker’ van World Athletics.
Recreanten moeten hun sleutels, telefoon en gelletjes ergens in kwijt. Maar waar? „Hoe dichter je massa draagt bij je lichaamszwaartepunt, ongeveer rond je navel, hoe fijner het loopt”, zegt Van Hooren. „Daarom lijkt mij een riem prettiger dan een renvest, omdat je dan minder je romp hoeft te stabiliseren. Maar het zijn zulke kleine massa’s dat het wellicht verwaarloosbaar is.”
Dat geldt natuurlijk niet als je met zware bidons rent. „Als je echt een persoonlijk record wil rennen, dan vertraagt elke kilo extra”, zegt Peterse. „Daarnaast zijn bidons die je aan de voorkant van een renvestje draagt voor vrouwen geen aanrader: als je cup C hebt en daarbovenop twee bidons draagt, dan ben je opeens met dubbel D aan het rennen. Dan moet je de hele tijd je buikspieren aanspannen om controle te houden.”
Liever toch water mee tijdens een training of bang voor lange rijen bij de waterpunten van een wedstrijd? Kies voor een runningvest met een waterzak op de rug.
Bij lange afstanden dreigt de man met de hamer. Dat zit zo: je lichaam haalt brandstof uit verschillende „tankjes”, zegt sportfysiotherapeut Peterse. „Als eerste gebruikt je lichaam de suikerverbranding, die snel energie vrijspeelt. Maar na een uur of anderhalf uur is die voorraad leeg en moet je lichaam switchen naar vetverbranding, wat een stuk trager functioneert. Opeens kom je nauwelijks nog vooruit. Dat is een signaal van je lichaam: hey, koekoek, de glucose is op.”
Om de hamer voor te zijn, moet je tijdens een lange run (langer dan één uur) dus suikers eten: koolhydraten. Toplopers hebben hun eigen bidons met koolhydraatrijke drank, recreanten kiezen vaak voor gelletjes. Deze stroperige koolhydraatshots zijn meestal een combinatie van maltodextrine en fructose: deze suikers worden op verschillende manieren opgenomen door je lichaam; door ze te combineren kan je lichaam nog meer koolhydraten opnemen.
De meeste lopers mikken op 30 tot 60 koolhydraten per uur, maar sommigen bouwen op tot wel 90. Hoe meer koolhydraten, hoe beter je prestatie, zegt sportwetenschapper Van Hooren. Maar eindeloos gelletjes naar achter gooien is onverstandig, want op een gegeven moment komen je darmen in verzet.
Tijdens je training is het daarom van belang te oefenen met hoeveel gelletjes je kan slurpen zonder last te krijgen. Het goede nieuws is dat je tolerantie kan opbouwen, zegt Van Hooren. „Training the gut, heet dat. Dan kun je meer koolhydraten opnemen zonder last te krijgen.”
Hoe doe je dat? Peterse, die marathonrenners coacht, maakt voor beginners vaak een schema: „Begin met ieder half uur een gel van ongeveer 25 koolhydraten en bouw op naar iedere 25 minuten en vervolgens iedere 20 minuten. Daarna kan je de dosis verhogen naar gelletjes van 30 koolhydraten per stuk.”
1. Slok water. Je darmen hanteren een balans tussen suiker en water. Op het moment dat de verhouding suiker hoger is dan het water, krijg je buikpijn. Het kan helpen om een slok water bij de gel te nemen om het beter te laten landen. Spoel je meteen de dubieuze smaak weg en je tanden zijn je ook dankbaar.
2. Geld besparen? De meeste gelletjes houden een verhouding van 2:1 aan tussen maltodextrine en fructose. Als je de ingrediënten in grootverpakking inkoopt, kan je je eigen sportdrank maken.
2. Check de cafeïne. Sommige gels hebben tussen de 50 en 100 mg cafeïne, vergelijkbaar met 1 tot 1,5 espresso. Het duurt een halfuur voordat de cafeïne is opgenomen. Kies bewust wanneer je hem neemt om het risico op buikklachten of plafonddienst ’s avonds in bed te voorkomen.
Elektrolyten, een chic woord voor zouten opgelost in water, beloven ultieme hydratatie, aldus de marketing van talloze poeders, bruistabletten en voedingssupplementen. Tijdens het sporten zou je een dusdanige hoeveelheid mineralen en zouten verliezen, dat ze aangevuld dienen te worden. Maar meestal is een lichaam prima zelf in staat zijn vochtbalans te regelen, zeggen experts.
De enige keer dat Anne Luijten elektrolyten gebruikte, was tijdens haar WK-wedstijd in Japan: toen ze bij snikhete temperaturen en een luchtvochtigheid van 80 tot 90 procent een marathon liep in 2:32:27. „Toen wist ik zeker dat ik veel vocht ging verliezen en wilde ik geen kramp riskeren.”
Dat zijn precies de omstandigheden dat elektrolyten zin hebben, zegt Eemers: bij hoge temperaturen, een hoge luchtvochtigheid, en/of als je langer dan 1,5 uur onderweg bent. Maar ook dan vallen elektrolyten volgens hem onder ‘kleine winst’.
Eemers meet bij zijn toplopers wel de samenstelling van het zweet: de een zweet nou eenmaal meer vocht, terwijl de ander meer zouten verliest. Weet je toevallig dat je een zoute zweter bent (of verraden de witte zoutkringen op je kleding dat)? Dan heb je wellicht net wat meer baat bij elektrolyten in je bidon.
Bij trainingen smeert Anne Luijten braaf zonnebrand, het liefst een lichte sportvariant, maar als ze een wedstrijd loopt niet, geeft ze toe. „Onder topatleten heerst toch het idee dat dat de huid afsluit, waardoor je minder goed je hitte kwijt kan.”
Sportfysiotherapeut Peterese is streng. „Altijd zonnebrand. Na een marathon voel je je al beroerd en met verbrande schouders kun je je helemaal ziek voelen. Dat arme lichaam is dan ook nog extra energie kwijt aan het herstel van de huid.”
En vergeet op zonnige dagen niet een sportzonnebril, die zijn vaak lichter en vallen minder snel af dan een normaal model. De hele tijd knijpen tegen de zon kan voor hoofdpijn zorgen.
Hoe beter je herstelt, hoe beter je weer kan trainen. Maar over massageguns, foamrollers of andere herstelinterventies zijn de fysiotherapeuten kritisch. „Topsporters vinden het vaak prettig om een stukje uit te lopen, maar zelfs dat hoeft niet eens per se van mij”, zegt Eemers. „Het belangrijkste na een wedstrijd of een lange training is: hydrateren, veel rust en goed eten, het liefst met vezels, eiwitten en koolhydraten.”
Volgens sportfysiotherapeut Peterse kan foamrollen een tijdelijk pijndempend en mobiliteitsvergrotend effect hebben, wat vooral handig is als je na je run ook nog een krachttraining wil doen. „Stel, je hebt stijve billen en je komt niet diep in je squat: na het foamrollen kan je weer meer diepte halen en meer spiervezels activeren. Maar het blijft een tijdelijk effect.”
Uiteindelijk is het allerbelangrijkste advies ook het meest saaie advies, zegt Eemers, dat gadgetsfanaten misschien niet willen horen: verstandig trainen; consistent trainen; en luisteren naar je lichaam. „Ook tegen topatleten zeg ik: er is nog nooit iemand slechter geworden van een keer een training overslaan, er zijn wel heel veel mensen slechter geworden door die ene training wél te doen en daar geblesseerd van te raken.”
Ben je aan het trainen voor een wedstrijd? Houd ruim van tevoren een generale repetitie met precies de kleding, gelletjes en uitrusting die je op de dag zelf wilt gebruiken. En maak het niet te moeilijk voor jezelf, tipt Eemers. „Topatleten eten voor hun marathon ook gewoon een witte boterham met jam.”
Stukken die je helpen om je leven fijner en je carrière beter te maken