Sporten Steeds meer vrouwen, van jong tot oud, doen in de sportschool aan krachttraining. Drie vrouwen vertellen wat krachttraining hun oplevert. „Ik loop anders over straat: rechtop, zelfverzekerder.”
„Het is belangrijk dat je je onderrug neutraal houdt”, zegt trainster Coco Sabajo-Lanen terwijl ze een split squat voordoet. Het is negen uur ’s ochtends in de Vondelgym in Amsterdam-West en de StrongHer-les, een krachttrainingsklas speciaal voor vrouwen, is net begonnen. Ze kantelt haar bekken lichtjes naar voren om de juiste houding te laten zien. „Zo dus. Daarmee voorkom je blessures.”
Zes bench presses, acht split squats per been en vijf hip thrusts met zoveel mogelijk gewicht – dat zijn enkele van de oefeningen die voorbijkomen. Ze zijn niet specifiek voor vrouwen; een groep mannen in het krachthonk verderop doet ze net zo goed. Wat de les onderscheidt, is de aandacht voor houdingen die aansluiten bij het vrouwenlichaam en voor menstruatie- of menopauzeklachten, zodat trainingen waar nodig kunnen worden aangepast. StrongHer begon tien jaar geleden met een handvol lessen bij Vondelgym West. Inmiddels zijn er tot wel drie lessen per dag, op elke locatie.
Vrouwen kiezen steeds vaker voor krachttraining, om zich sterker en zelfverzekerder te voelen. Dat ziet ook de sportschoolketen Basic-Fit. Commercieel directeur Erica van Vonderen-Hahn: „Drie jaar geleden gaf de helft van onze vrouwelijke leden aan dat afvallen de belangrijkste reden was om te beginnen met fitness; slechts 19 procent wilde sterker worden. Inmiddels zegt 45 procent van de vrouwen dat ze zich fysiek én mentaal sterker willen voelen. Daar hebben we onze clubs op aangepast; minder loopbanden en meer krachttrainingsapparatuur.”
Sportscholen spelen verder in op die verschuiving met trainingsplannen, krachtlessen speciaal voor vrouwen en soms zelfs aparte krachthonken. „Uit ledenonderzoek blijkt dat vrouwen het prettig vinden om een ruimte te hebben waar ze veilig kunnen krachttrainen, zonder ongewenste opmerkingen of blikken van mannen”, zegt Neil Randall, ceo van TrainMore. Daarom introduceerde de gym in 2024 zogenoemde GAIA-zones; afgeschermde krachtruimtes voor vrouwen. „55 procent van onze vrouwelijke leden gebruikt ze tijdens elke sportsessie.”
Gewichten in de sportschool
Zo ook Lisa Jane Heijdt (25). „Hoewel ik me in de gemengde fitnessruimte veilig voel, train ik liever in de vrouwenruimte”, zegt ze. „Daar sport ik in een strakke sportlegging, in de gemengde zaal draag ik een losse joggingbroek. Het idee dat mannen misschien kijken, beïnvloedt hoe ik beweeg. In de GAIA-zone kan ik dat meer loslaten. En het is er gezellig: als je een nieuw persoonlijk record haalt of je spieren flext, moedigen andere vrouwen je aan.”
Volgens hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding Luc van Loon is krachttraining voor vrouwen – net als voor mannen – belangrijk. „Het helpt spiermassa en botdichtheid behouden, ondersteunt de gewrichten en stimuleert de stofwisseling”, zegt hij. Vanaf de perimenopauze, de overgangsfase voor de laatste menstruatie, zo tussen de 40 en 50 jaar, verliezen vrouwen meer spier- en botmassa dan mannen van dezelfde leeftijd, waardoor ze een hoger risico lopen op botontkalking. „Minimaal eens per week krachttrainen verkleint het risico op breuken en vermindert klachten als vermoeidheid. Bovendien geeft het mentale voordelen: wie kracht traint voelt zich goed, omdat er neurotransmitters vrijkomen, zoals dopamine en serotonine.”
Volgens onderzoeker Agnes Elling van het Mulier Instituut komt de groeiende populariteit deels doordat er meer aandacht is voor de positieve effecten van krachttraining op het vrouwenlichaam, ook in de media. Daarnaast wijst ze op een sociaal-culturele verschuiving. „Hoewel er nog altijd een dominant normbeeld is van de slanke, niet gespierde vrouw, zien we steeds meer diversiteit in rolmodellen. Op sociale media tonen vrouwelijke sporters en influencers vaker een algeheel krachtiger lichaam, met meer spier. Dat heeft invloed op de redenen waarom vrouwen de sportschool binnenstappen.”
NRC sprak drie vrouwen uit verschillende generaties over waarom zij aan krachttraining doen en wat het hun heeft gebracht. „In de spiegel zie ik een vrouw met arm- en beenspieren, die traint voor zichzelf en zich sexy voelt.”
Lisa Jane Heijdt in de Trainmore Utrecht Stationsplein
„De eerste keer dat ik 160 kilo wegduwde op de legpress voelde als een overwinning. Ik bleef lang steken op tachtig kilo. Zwaarder durfde ik niet, omdat ik bang was dat het niet zou lukken. Tot een vriend me uitdaagde. Hij ging boven op de tachtig kilo zitten – tegen mijn verwachting duwde ik hem én de gewichten gewoon weg. Ik besefte dat mijn lichaam veel meer kan dan ik dacht.
Ik dans al mijn hele leven, volg de opleiding tot dansdocent aan ArtEZ Academie in Arnhem en werk bij Albert Heijn, waar ik veel sta en loop. Als ik naast school en werk sportte, deed ik vooral cardio om mijn uithoudingsvermogen voor het dansen op peil te houden. En om slank te blijven. Maar tijdens mijn lessen merkte ik dat ik kracht miste in mijn sprongen, en een push-up lukte nauwelijks.
Trainen met gewichten leek me altijd iets voor mannen. Toch zag ik op sociale media steeds meer vrouwelijke influencers – zoals Shiv Wilson en Diana Conforti – zware gewichten tillen. Dat inspireerde me en gaf het zetje om vorig jaar met krachttraining te beginnen. Gaandeweg realiseerde ik me dat ik niet alleen train om fysiek sterker te worden, maar ook om me weerbaarder te voelen. Die motivatie werd eind vorig jaar versterkt, toen berichten over geweld tegen vrouwen het nieuws domineerden. De moord op Lisa uit Abcoude maakte veel indruk op me.
Sinds dit jaar ben ik locked in: ik train zes keer per week in de sportschool volgens een vast schema. Vooral de dagen waarop ik mijn bovenlichaam train geven voldoening, omdat ik daar de meeste vooruitgang zie. Sommige vriendinnen zijn bang dat hun armen te gespierd worden, omdat ze dat mannelijk vinden. Die zorg herken ik niet. Ik wil dat mijn lichaam in balans is: als ik mijn benen zwaar train, horen mijn armen daar net zo goed bij.
Als ik in de sportschool het uiterste van mezelf vraag, voelt het vreemd om daarbuiten achteloos met mezelf om te gaan. Dus sinds ik krachttraining doe, eet ik gezonder, zit ik minder op mijn telefoon en is er meer structuur in mijn dagen. Daardoor voel ik me ook mentaal sterker. In de spiegel zie ik een vrouw met arm- en beenspieren, die traint voor zichzelf en zich sexy voelt. Bovendien loop ik anders over straat dan een paar jaar geleden: rechtop, en zelfverzekerder.”
Maaike Dorp in Vondelgym Amsterdam-West
„Al achttien jaar ben ik eigenaar van Café de Toog in Amsterdam-West, een bruin café met een groot terras. Op drukke zomerdagen vraagt het werk het uiterste: bestellingen volgen elkaar snel op, het terras zit vol en ik ben voortdurend in de weer met bierfusten, kratten frisdrank en volle dienbladen. Vroeger kon ik na zo’n werkdag volledig uitgeput zijn. Sinds ik aan krachttraining doe, kan mijn lichaam die fysieke belasting beter aan.
Tien jaar geleden begon ik bij Vondelgym met mobility-lessen, die bestonden uit veel yoga- en stretchoefeningen. Ik wilde soepeler worden, maar eerlijk gezegd ging ik ook omdat vriendinnen soortgelijke klasjes volgden, en ik niet goed wist wat ik met de sportschool aan moest. Toen de sportschool met StrongHer-lessen startte, sprak dat mij meteen aan. Tijdens mijn werk merkte ik dat ik kracht tekort kwam in mijn armen en schouders.
Voor veel vrouwen in de groep is krachttraining een manier om sterker de perimenopauze en menopauze in te gaan. Ik hoor en zie hoe het hen helpt om energie, spiermassa en vitaliteit te behouden. Omdat ik zelf weinig overgangsklachten ervaar, is dat dus niet de reden voor mij om met gewichten te trainen. Wat ik wel belangrijk vind, is dat krachttraining mijn lichaam in shape en veerkrachtig houdt, zodat ik sneller herstel als ik in de toekomst ziek word, maar vooral mijn fysiek zware werk kan blijven doen.
Daarnaast is het sociale aspect een van mijn motivaties. Een aantal vrouwen die ik in de les ontmoette, zijn inmiddels goede vriendinnen geworden. We volgen elkaars vooruitgang, moedigen elkaar aan en inspireren elkaar om sterker te worden.
Regelmatig mijn spieren trainen heeft me niet alleen fysiek sterker gemaakt, maar ook zelfverzekerder in het dagelijks leven. Als cafébazin stond ik al stevig in mijn schoenen, want gasten kunnen soms behoorlijk mondig zijn. Maar sinds ik krachttraining doe, heb ik het gevoel dat ik nog beter voor mezelf kan opkomen. Het geeft rust om te weten dat mijn lijf het werk in De Toog aankan. Maar eerlijk gezegd is het ook gewoon prettig om te beseffen dat je, mocht het ooit nodig zijn, een stevige beuk kunt uitdelen.”
Ina Koolhaas Revers in sportschool Crossfit Flames XL in Amsterdam
„Rond mijn veertigste verloor ik kort na elkaar mijn man en mijn kind. Sporten werd mijn manier om met dat verdriet om te gaan. Ik begon met hardlopen in het Oosterpark bij mij om de hoek, maar toen mijn knieën begonnen te protesteren, moest ik een andere manier vinden om in beweging te blijven. Met tegenzin schreef ik me in bij een sportschool.
Daar sprak een personal trainer me aan nadat ze me op de roeimachine had gezien. Ze zag dat ik voor mijn leeftijd opvallend veel kracht had en overtuigde me om samen te gaan trainen. Wat begon met één les per week, groeide al snel naar vier. Discipline kende ik; mijn vader was marinier en mijn laatste partner commando-marinier. Het strikte trainingsregime beviel me goed.
Een jaar nadat we waren begonnen met trainen, ging ik meedoen aan wedstrijden gewichtheffen. Ik werd meerdere keren wereldkampioen in mijn leeftijdscategorie. Mijn persoonlijke records liegen er niet om: ik deadlift met 140 kilo, back squat met 100 kilo en bench press met 65 kilo. Sommige colbertjes passen niet meer door mijn brede schouders, maar dat vind ik niet erg. Integendeel: ik pleit ervoor dat een gespierd vrouwenlichaam – inclusief armen, borst en schouders – veel normaler wordt.
Ik voel me sterker en gezonder dan ooit. Laatst paste ik op het hondje van een vriendin en tilde hem moeiteloos meerdere keren per dag de steile trappen van een Amsterdams huis op. Tegelijk weet ik: krachttraining is geen wondermiddel. In 2021 kreeg ik darmkanker en moest ik een zware operatie ondergaan. Zo’n ziekte overleven kun je niet afdwingen, maar de kracht die ik had opgebouwd hielp me de behandeling door. Mijn lichaam veerde snel terug: drie weken na de operatie stond ik alweer te liften.
Veel mensen vragen me waarom ik dit nog steeds doe, op mijn leeftijd. Maar zolang het kan, ga ik door. Het geeft mijn dagen ritme en richting. Bovendien heeft het me veel nieuwe sociale contacten opgeleverd – ook met jonge mensen, die me bij de tijd houden. Natuurlijk kan niet iedereen wereldkampioen gewichtheffen worden, maar dat ik op mijn 78ste nog fanatiek sport, zou helemaal niet zo bijzonder moeten zijn. Krachttraining heeft altijd zin, ongeacht je leeftijd. Daarvan ben ik het levende bewijs.”
Ina Koolhaas Revers in sportschool Crossfit Flames XL in Amsterdam
Stukken die je helpen om je leven fijner en je carrière beter te maken