Janneke kookt De gemiddelde Nederlander krijgt te weinig vezels binnen. Janneke Vreugdenhil geeft u twee recepten, voor een mango-kokos-chiapudding en fleximuesli, om daar meteen bij het ontbijt al iets aan te doen.
Fibermaxxing heet het, je dagelijkse inname van vezels verhogen, en het is een rap groeiende foodtrend. Herinnert u zich hoe een aantal jaar geleden opeens op elk pak yoghurt, elke mueslireep en pot mayonaise die u kocht met koeienletters vermeld werd hoeveel proteïne erin zat? Welnu, vezels zijn de nieuwe eiwitten. En daarmee bedoel ik niet dat we vanaf nu minder eiwitten zullen gaan eten, alleen dat de focus aan het verschuiven is.
Hoewel ik me al op voorhand kan ergeren aan de leuzen waarmee fabrikanten ons zullen proberen te verleiden hun vol vezels gestampte knutselvoedsel te kopen – proef onze ambachtelijke chips, nu met 17 procent extra vezels! – moet ook gezegd dat het voor veel mensen geen overbodige luxe zou zijn om meer vezels in te nemen. Volgens wateetnederland.nl, een website van de rijksoverheid, krijgt de gemiddelde Nederlander per dag 21 gram vezels binnen. Het Voedingscentrum adviseert 25 gram per dag voor vrouwen en 30 gram voor mannen.
Voedingsvezels zijn onverteerbare bestanddelen van planten. Ze zitten in groenten en fruit, granen, peulvruchten en noten en hoewel er vele varianten zijn, worden ze meestal in twee categorieën ingedeeld: oplosbare vezels en niet-oplosbare vezels.
Oplosbare vezels lossen in de darmen op en vormen een gel-achtige substantie. Ze houden je onder andere langer verzadigd, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. De meeste oplosbare vezels fermenteren in de darm en voeden daarmee ons microbioom, een nauwelijks te overschatten functie. Niet-oplosbare vezels geven volume aan de ontlasting en zorgen daarmee voor een soepeler stoelgang. Het is niet zo dat het ene soort beter is dan het andere; we hebben ze beide nodig.
Het Voedingscentrum geeft op zijn website vijf tips om de vezelinname te vergroten:
Het Maag-Darm-Leverfonds adviseert grofweg hetzelfde, maar gaat uit van een hogere inname: 30 tot 40 gram per dag voor een volwassene.
Tot zover de theorie. We gaan fibermaxxen. Voor wie z’n inname echt wil optimaliseren zijn er op internet talloze lijstjes te vinden met een rangschikking van ingrediënten op basis van hun vezelgehalte. Zo schijnen frambozen ongeveer drie keer zoveel vezels te bevatten als aardbeien, tikken spruitjes twee keer zoveel aan als bloemkool en scoren spliterwten van alle peulvruchten het hoogst op vezelgebied.
Een product dat echt de kroon spant is chiazaad. Deze kleine zwarte zaadjes zijn afkomstig van een Zuid-Amerikaanse plant uit de lipbloemigenfamilie en bevatten maar liefst 35 tot 40 gram oplosbare vezels per 100 gram. Dat is nog meer dan lijnzaad, met zo’n 27 gram vezels per 100 gram. Chiazaad bezit de verbazingwekkende eigenschap wel tien tot twaalf keer z’n eigen gewicht aan water te kunnen opnemen. Tijdens het weken vormen de zaadjes een dikke gel, die in de veganistische keuken soms wordt ingezet als ei-vervanger.
Een populaire manier om dit wonderzaad te eten is in de vorm van pudding en die gaan we dan ook maken. Met één zo’n chiapuddinkje krijg je zomaar alvast 25 gram chiazaad, oftewel bijna 10 gram vezels binnen bij het ontbijt. Dat is nog eens een goed begin van de dag. Daarnaast lijkt dit me een uitgelezen moment om mijn recept voor homemade fleximuesli met u te delen.
Chiapuddinkjes zijn ideaal voor dagen waarop je weinig tijd hebt om te ontbijten. Je maakt ze de avond tevoren en ‘s ochtends hoef je ze alleen maar uit de koelkast te pakken. Wanneer je het chiamengsel in jam- of weckpotjes schenkt, kun je de puddinkjes zelfs meenemen voor onderweg. Uiteraard kunt u de mango in dit recept vervangen door ander (diepvries-)fruit naar keuze. De garnering van frambozen, kokosschilfers en pistachenootjes koos ik omdat we toch aan het fibermaxxen zijn, maar mag u eventueel ook weglaten. En uiteraard mogen de frambozen ook uit de diepvries komen; het is tenslotte februari.
Voor 2 personen
Ingrediënten
300 g (diepvries) mangovruchtvlees, in stukjes; 100 ml kokosmelk; rasp en sap van 1 limoen; honing of ander zoetmiddel naar smaak; 50 g chiazaad; 100 g (diepvries) frambozen; 15 g kokosschilfers, geroosterd; 15 g pistachenootjes, geroosterd en middelgrof gehakt
Bereiding
Doe de (zo nodig ontdooide) stukjes mango, de kokosmelk, het limoenrasp en -sap en eventueel een minisnufje zout in de blender en pureer glad. (Zout laat de zoetheid van de mango beter uitkomen.) Of pureer alles met een staafmixer. Proef en maak desgewenst op smaak met honing of ander zoetmiddel. Spatel het chiazaad erdoor – dus nu niet meer blenderen.
Verdeel het mengsel over 2 kommetjes (of glazen potjes). Zet een nacht in de koelkast om op te stijven. Versier de chiapuddinkjes voor het serveren met frambozen, kokosschilfers en pistache.
Alle hippe granola’s ten spijt, heb ik nog steeds een zwak voor oerdegelijke, ouderwetse muesli. Ik maak er vaak een pot vol van, waarvan ik dan een paar eetlepels over mijn yoghurt of kwark met fruit strooi. Zoals u ziet is mijn mueslirecept heel flexibel; u kunt erin stoppen wat u lekker vindt.
Om te beginnen kiest u een graan of een mix van verschillende granen – voor glutenvrije muesli kiest u simpelweg glutenvrije (pseudo-)granen. En het is lekker om er nog een gepofte graansoort aan toe te voegen, zoals gepofte haver, quinoa of boekweit.
Vervolgens kiest u een soort gedroogd fruit. Behalve aan rozijnen kunt u bijvoorbeeld denken aan gedroogde cranberry’s, gojibessen of moerbeien. Ook gedroogde abrikozen, vijgen, mango of ananas zijn geschikt, mits u die eerst in kleine stukjes snijdt. Vervolgens kiest u de noten en zaden. En tot slot kunt u uw muesli desgewenst nog verder versieren met bijvoorbeeld kokosschilfers, of welke toevoeging u ook maar lekker lijkt. (Chocolate chips, anyone?)
Ingrediënten
300 g tarwe-, haver-, rogge-, gerst-, boekweit-, rijst- of quinoavlokken of een mix daarvan; 30 g gepofte haver, rijst of boekweit; 125 g rozijnen of ander gedroogd fruit, zo nodig kleingesneden; 125 g bruine hazelnoten of amandelen (of een andere noot naar keuze); 50 g zonnebloem- of pompoenpitten; 50 g chia-, lijn- of hennepzaad; desgewenst: 50 g kokosschilfers
Bereiding
Meng alle ingrediënten in een grote kom en schep vervolgens alles over in een weckpot of trommel. Als u de muesli in een weckpot bewaart, zet deze dan liefst op een donkere plek.
De laatste inzichten over eten de lekkerste recepten en slimme tips om gezond te leven