Deze dagen zakt de temperatuur richting of zelfs onder het vriespunt. Buiten sporten lijkt dan een grotere uitdaging, maar je lichaam kan verrassend veel hebben. Hoe bereid je je voor?
Je zou bijna denken dat ze niet meer bestaan, de echt koude winterdagen. In december en januari is het overdag gemiddeld ongeveer 6 of 7 graden. Op nog slechts 34 dagen per jaar komt de temperatuur in de winter onder nul. Als je op dat soort koude dagen je gewone rondjes wilt blijven hardlopen of (race)fietsen, of in januari met je goede voornemens aan de slag wilt, waar moet je dan op letten?
Als het buiten koud is, zullen de bloedvaten in de huid zich sluiten om warmteverlies te beperken en de kerntemperatuur van het lichaam op peil te houden, zo rond de 37 graden. Bij inspanning produceren de spieren veel warmte. Daardoor loopt de kerntemperatuur op. ‘Het lichaam wil die warmte kwijt, en zal toch weer de bloedvaten in de huid open gaan zetten’, legt Maria Hopman, hoogleraar integratieve fysiologie (Radboudumc) uit.
Het warme bloed staat zo warmte af aan de koude omgeving, waardoor het lichaam niet te veel opwarmt, tot ongeveer 38,5 graden. Na een minuut of tien hardlopen ben je daar meestal wel – ook te zien aan het rode hoofd dat je dan krijgt.
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoordt de Volkskrant, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Ben je rustig aan het joggen in de kou, dan heeft het lichaam aan die afkoeling via de huid doorgaans voldoende. Maar is de training intensiever, dan ga je zweten om de overtollige warmte kwijt te raken. Zelfs in de kou gebeurt dat.
Hardlopers zullen, zolang ze in beweging blijven, niet snel onderkoeld raken, ook niet als het vriest, weet Hopman. Ze produceren immers voldoende warmte om op temperatuur te blijven – voor de toeschouwers van een wedstrijd geldt dat trouwens niet.
Voor je spieren is het wat minder prettig als ze in stevige kou opeens een grote inspanning moeten leveren. Hopman vergelijkt het met de koude motor van een auto. ‘Die moet je ook even rustig op gang laten komen.’ Dat is ook de reden dat topprestaties doorgaans niet geleverd worden bij lage temperaturen, maar eerder bij twaalf tot vijftien graden. ‘Dat is koud genoeg om af te kunnen koelen, en warm genoeg voor je spieren’, zegt Hopman.
De gemiddelde temperaturen voor december en januari zijn dan ook helemaal zo gek nog niet, vindt ook sportarts en triatlontrainer Guido Vroemen. Maar het maakt wel uit wat je gaat doen, en voor hoelang. ‘Voor sprinters is de winter eigenlijk te koud, vanwege de koude spieren. Maar een marathon lopen, of een gewoon hardlooprondje, is prima.’
Wordt het echt koud, ver onder nul, dan kun je nog steeds uitstekend buiten sporten. Wel kun je dan beter maatregelen nemen om jezelf tegen de kou te beschermen – vooral voor die eerste tien minuten waarin je nog niet zoveel warmte produceert. ‘Kleed je in laagjes’, adviseert Vroemen. ‘Trek als onderste laag een thermoshirt aan, zodat je het zweet doorgeeft aan de volgende laag en je niet te nat wordt.’
Waait het hard, dan is een windstopper een goed idee. Of een regenjas als het regent. Vroemen: ‘Als je nat bent, raak je namelijk te snel veel warmte kwijt.’ En dan kun je wel degelijk onderkoeld raken.
Handschoenen kunnen ook handig zijn, en een dunne muts of hoofdband, zeggen beide deskundigen. Via je hoofd verlies je namelijk veel warmte. Maar krijg je het dan niet veel te warm? ‘Jawel, maar dat is ook de bedoeling’, zegt Vroemen. ‘Je kunt beter onderweg iets uittrekken dan dat je geen extra laag bij je hebt. Als je het eenmaal koud hebt, is het lastig om weer goed warm te worden. Je gaat trager lopen, waardoor je nog verder afkoelt.’ Ook na de training in koud weer moet je er om die reden voor zorgen dat je snel weer iets warms aantrekt of naar binnen gaat.
Nog een praktisch advies van de trainer: ga niet te ver van huis bij extreem koud weer. Vroemen: ‘Loop liever meerdere rondjes in de buurt dan dat je een eind weg gaat. Want als je moe wordt en dan nog een stuk naar huis moet wandelen, kun je ook te veel afkoelen.’ En let op de windrichting: ‘Zorg ervoor dat je op de heenweg wind tegen hebt, en op de terugweg wind mee. Dan heb je minder kans dat je aan het eind moe bent.’
Vroemen raadt het in strenge kou af om langdurig te rekken en te strekken voor of na de training, want ook dan sta je te veel stil. Rustig aan tien minuten warmlopen voorafgaand aan een training is als warming-up al snel voldoende.
Ook zonder naar buiten te gaan, kun je je al enigszins wapenen tegen de kou. ‘Zet de thermostaat thuis een graadje lager’, tipt Hopman. ‘Daarmee stook je je inwendige kachel wat meer op. Daardoor gaat je verbranding omhoog, en dat is sowieso gezond. En de overgang tussen binnen en buiten is daardoor minder groot. Je kunt dan beter tegen de kou.’ Hoe goed je je temperatuur op peil kunt houden, is goed te trainen. Geoefende sporters zijn er beter in dan mensen die minder bewegen.
Het hele jaar door veel buiten zijn, vaak naar de sauna, koud douchen of winterzwemmen kunnen ook helpen je eigen thermostaat te trainen. ‘Maar’, adviseert Vroemen bij dat laatste, ‘ga nooit alleen, voor het geval je kramp krijgt en hulp nodig hebt.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant