Van proteïneshakes tot verrijkte zuivel: via tal van producten kun je je eiwitinname verhogen. Dat zou goed zijn voor de spieren, maar levert al die extra proteïne werkelijk wat op?
schrijft voor de Volkskrant vooral over praktische vragen op het terrein van wetenschap en gezondheid
In de supermarkt ontkom je nauwelijks nog aan eiwitten: in poedervorm, toegevoegd aan energierepen of aangeprezen op producten die altijd al proteïnerijk waren. Vooral sportschoolgangers storten zich op de eiwitshakes of natuurlijkere eiwitproducten, want die zouden de spieraanmaak stimuleren. Werkt dat echt, of is een hogere eiwitinname helemaal niet zinvol?
Eerst even terug naar de biologieles. Niet alleen spiervezels bestaan uit eiwitten (of proteïnen), dat geldt voor alle onderdelen van het lichaam, van het zuurstof transporterende hemoglobine tot antistoffen. Eiwitten zijn complexe moleculen, zelf samengesteld uit een immense streng van aminozuren, waarvan de precieze samenstelling de vorm en functie bepaalt.
Die eiwitten hebben een relatief korte levensduur, want cellen verversen ze voortdurend, vertelt Luc van Loon, hoogleraar fysiologie van inspanning en voeding aan de Universiteit Maastricht. ‘Ook als je op hetzelfde gewicht blijft, maak je toch zo’n 200 tot 300 gram eiwit per dag aan. Het grootste deel daarvan wordt gerecycled. Er is constant afbraak en aanmaak van eiwitten gaande. Dat lijkt belangrijk voor het handhaven van de gezondheid.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Tijdens dat continue vernieuwingsproces gaat niettemin een deel van de eiwitten verloren. Die moeten aangevuld worden, anders teer je onvermijdelijk in, waarbij de spieren er het eerst aan moeten geloven, vertelt universitair docent voeding en gezondheid Marco Mensink van de Wageningen Universiteit. ‘Voor eiwitten kent ons lichaam geen opslag, zoals die er wel is voor vet en koolhydraten. Eiwitten moet je dus op dagelijkse basis aanvullen via je voeding.’
Zo lijkt er veel te zeggen voor extra eiwitten, zeker bij sportieve ambities. Maar feitelijk is een hoge eiwitinname in Nederland al de norm, vertelt Mensink. Aan 0,66 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht heeft een gemiddelde volwassene volgens de geldende inzichten voldoende voor een stabiele eiwithuishouding. Vanwege individuele verschillen geldt een dagelijkse dosis van 0,83 gram per kilo als aanbeveling, zodat je hoe dan ook goed zit. Daar zitten Nederlanders nog ruim boven: volwassenen eten gemiddeld 1,04 gram per kilogram, volgens cijfers van het RIVM, zo’n kwart meer dan de aanbeveling.
Met dat startpunt leveren nóg meer eiwitten zelden resultaat op, zegt Mensink. ‘We weten dat de gemiddelde inname voor de meeste mensen al meer dan genoeg is. Dan zegt het lichaam: mijn eiwitsynthese is prima. Omdat het geen eiwitopslag kent, kan het dan nog maar één ding doen: afbreken.’ De waardevolle bouwstenen eindigen als brandstof of vetmassa.
Een hype om niks dus? Mogelijk kunnen proteïnerijke producten wel helpen om de eiwitinname beter te timen, zegt Mensink. ‘Als we kijken naar de eiwitinname gedurende de dag, zien we in Nederland vaak een flinke piek bij de warme maaltijd. Het lijkt belangrijk de eiwitten wat te verdelen over de dag.’ Een eiwitrijker ontbijt en lunch vallen dus te overwegen, ook omdat er aanwijzingen zijn dat porties van minstens 20 gram proteïne ineens de spieraanmaak maximaal stimuleren.
Zeker na het sporten maakt dat wellicht verschil. De aminozuren uit voeding vormen niet enkel de bouwstenen voor eiwit, maar stimuleren de spiergroei ook direct, vertelt Van Loon. ‘Aminozuren zijn tegelijkertijd signaalmoleculen: als ze de spier bereiken, zetten ze allerlei signaalcascades in werking die leiden tot spieraanmaak. Bovendien maakt fysieke inspanning je spieren gevoeliger voor de stimulerende werking van aminozuren.’ Dat vormt een onderbouwing voor de overdaad aan proteïneproducten in de sportschool.
Toch valt te bezien hoeveel meerwaarde de eiwitshakes werkelijk bieden. De extra spiergroei volgt hoe dan ook wel, zegt Van Loon. ‘De verhoogde eiwitaanmaak blijft zo’n 24 uur tot misschien wel 48 uur na het sporten doorwerken en weegt dus door op elke maaltijd.’ Ook gewone voeding biedt dus de benodigde eiwitten, zeker omdat sporters daar door hun hogere energieverbruik al vrijwel automatisch meer van binnenkrijgen.
Ook de ongelijke eiwitverdeling in het Nederlandse dieet is mogelijk minder een punt dan eerder gedacht, suggereert onderzoek van Van Loon uit 2023. Proefpersonen bleken een enorme portie van 100 gram eiwitten prima te verwerken, met een langdurige stimulering van de spieraanmaak als gevolg. Daardoor doet zo’n portie niet noodzakelijk onder voor meerdere kleinere eiwitmomenten, zegt Van Loon. ‘Anders zouden mensen bij intermittent fasting ook spiermassa verliezen, maar dat is niet het geval.’
Voor gezonde volwassenen leveren extra eiwitten dus niet gek veel op. Toch is Van Loon blij met alle aandacht voor de voedingsstoffen. Er is namelijk een groep die ze wel geregeld tekortkomt: ouderen. Die eten niet alleen vaak minder, hun lichaam reageert ook minder goed op binnenkomende eiwitten, doordat het spierstimulerende effect van aminozuren met de jaren terugloopt.
Voor ouderen kunnen extra proteïnen dus lonen om de spieraanmaak op peil te houden. Ook bij ziekte of stevig diëten is het verstandig de eiwitinname in de gaten te houden, omdat de algehele calorie-inname dan gewoonlijk daalt. Zo zijn eiwitrijke producten in sommige gevallen toch zinvol, al richt de marketing zich meestal op een ander publiek.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant