Minder eten, gezonder eten, meer bewegen, minder drinken – er is een lange lijst van doelen die de meeste mensen zich weleens hebben gesteld. De wetenschapsredactie is benieuwd welke onhebbelijke gewoonte u heeft doorbroken en hoe.
Hanneke de Klerck is wetenschapsredacteur van de Volkskrant.
De frikandellenindex, dat is een effectieve manier om je gedrag te veranderen, of in elk geval, dat was het voor de kennis die hem bedacht. In de bedrijfskantine waar hij op vrijdag eet, serveren ze frikandellen speciaal, een uitspatting die hij zich wekelijks permitteert, maar die hij wel echt als een uitspatting beschouwt.
Toen hij merkte dat hij wat zwaarder werd en dat absoluut niet wilde, maakte hij een lijstje met foto’s van zijn favoriete tussendoortjes naast foto’s van frikandellen. Een blokje gevulde speculaas naast een hele frikandel, want die leveren ongeveer evenveel calorieën op, een stukje bonbonbloc naast iets meer dan een halve. Schrikken was het bij chips (meer dan 2,5 frikandel) en vooral bij zijn topfavoriet voor ’s avonds bij de tv, de borrelnootjes (bijna 3). Het was in een oogopslag duidelijk dat hij die beter kon vervangen door een kaasplankje (1,6) of sashimi (minder dan 1).
De borrelnootjes gingen eruit, de vetkwabjes verdwenen. Of de frikandellenindex een werkzame lijst is voor andere mensen valt te bezien (of de nieuwe tussendoortjes gezonder zijn ook), maar voor de bedenker werkte het.
Minder eten, gezonder eten, meer bewegen, minder roken, minder drinken – er is een lange lijst van doelen die de meeste mensen zich weleens hebben gesteld. U waarschijnlijk ook. Wij zijn benieuwd welke onhebbelijke gewoonte u heeft doorbroken, of welke goede gewoonte u aan uw routine heeft toegevoegd, en vooral hoe u dat heeft gedaan. We vragen u dat met ons te delen, waarna we de resultaten met wetenschappers zullen bespreken.
Mogelijk maakte ook u gebruik van vuistregels voor gedragsverandering, waarvan mijn kennis er onbewust een aantal heeft toegepast. Hij was gemotiveerd, zijn doel was duidelijk, hij maakte het zichzelf makkelijk zijn gedrag te veranderen door er iets leuks van te maken en zich voor te bereiden: vis kopen en geen borrelnootjes.
Daarmee had hij beter begrepen hoe je een gewoonte doorbreekt dan iemand die denkt: ‘ik wil minder eten’, of ‘ik wil meer bewegen’.
Marieke Adriaanse is hoogleraar aan de Universiteit Leiden en ze doet onderzoek naar gedragsverandering op het gebied van gezondheid. ‘Het eerste wat ik tegen zo iemand zou zeggen: ‘Ik wil meer bewegen’ is wel heel algemeen. Als je doel niet concreet is, word je er niet aan herinnerd en voor je het weet ben je alweer vergeten wat je wilde doen en is het alweer avond.’
Adriaanse heeft meer tips om van slechte gewoonten af te komen, waarvan een belangrijke is: maak gebruik van het feit dat gewoonten zo slecht te doorbreken zijn. Want als je jezelf een nieuwe gewoonte aanleert die de oude vervangt, is het daarna óók weer moeilijk met die nieuwe te stoppen. ‘Ik zeg altijd: gewoonten zijn je ergste vijand als je je gedrag wilt veranderen, maar ook je grootste vriend.’
Dan moet je wel zorgen dat de omstandigheden helpen om een automatisme te maken van je nieuwe gedrag. Neem je je voor op je werk de lift niet te pakken, maar elke dag de trap te nemen naar je kantoor (een heel wat concreter doel dan ‘ik wil meer bewegen’) dan lukt dat waarschijnlijk wel, omdat de situatie elke dag hetzelfde is: je komt door de toegangsdeur, je neemt de trap.
‘Als je bepaald gedrag zo vaak hebt herhaald dat je het doet zonder erbij na te denken, wordt dat de nieuwe routine. Dus ook als je tijdelijk wat minder gemotiveerd bent, of afgeleid, sta je voor je het weet alweer op de eerste traptrede. En dan ga je niet teruglopen en alsnog de lift pakken.’
Maar neem je je voor op je werk in de lunchpauze te gaan wandelen, dan is het alweer wat moeilijker. Soms schiet de lunch erbij in, soms ga je gezellig met collega’s mee naar de kantine om een frikandel te eten, soms regent het heel hard. ‘Als de omstandigheden steeds anders zijn, wordt je voornemen minder haalbaar’, zegt Adriaanse, ‘minder iets dat je consequent kunt uitvoeren. Dat maakt de potentie dat het lukt alweer kleiner.’
Maar, zegt ze ook: wees vriendelijk voor jezelf. Je gaat zeker een keer de fout in. Dat betekent niet dat alles is mislukt. ‘Het is belangrijk om te weten dat je de draad weer op kunt pakken.’
Lukte het u gezonder te eten of meer te bewegen? Liet u de auto staan? Stopte u met roken? Doucht u aanzienlijk minder lang om het milieu te sparen? Zit u veel minder op sociale media?
Wij zijn benieuwd hoe u dat heeft gedaan en wat voor u werkte. Hoe hield u het vol, had u een terugval en hoe loste u dat op? Of misschien lukte het u niet uw gewoonten te veranderen. Ook dan horen we graag hoe u denkt dat dat komt. Zo hopen we met u te ontdekken wat werkt en wat niet.
Leerde u een slechte gewoonte af of ontwikkelde u een nieuwe die beter is? Wij zijn benieuwd naar uw ervaringen. Stuur uw reactie (maximaal 300 woorden) voor 16 november naar beterleven@volkskrant.nl, o.v.v. gewoonten. Wij bespreken de resultaten met wetenschappers en publiceren erover in de krant van 29 december.
Luister hieronder naar onze wetenschapspodcast Ondertussen in de kosmos. Kijk voor al onze podcasts op volkskrant.nl/podcasts.
Alles over wetenschap vindt u hier.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant