Sportvoeding lijkt wellicht een logische keuze om sportieve ambities kracht bij te zetten. Ga je daar echt beter van sporten of is zulke suikerrijke voeding toch eerder gewoon ongezond?
Met een banaan zie je topsporters niet zo vaak. Gelletjes, reepjes, bidons met drank in felle kleuren: sportvoeding is de norm onder professionele atleten. Alles om optimaal te presteren, of de sponsor te behagen. Ook als amateursporter kan sportvoeding lokken om de prestaties op te krikken. Goedkoop zijn zulke producten zelden, maar leveren ze voor een niet-prof ook werkelijk betere prestaties op, of maken ze het sporten juist minder gezond?
Vooral professionele duursporters hebben sportvoeding verheven tot topprioriteit. De energieaanvoer vormt daar namelijk de beperkende factor, vertelt hoogleraar inspanningsfysiologie en sportvoeding Wim Derave van de Universiteit Gent. ‘Bij extreem zware wedstrijden wordt uitval vrijwel altijd veroorzaakt door uitgeputte energievoorraden.’
Die energievoorraad is te vergelijken met de brandstoftank van een auto, legt Derave uit. Begin je te sporten, dan is de tank nog vol: in de spieren zit energie opgeslagen in de vorm van suikervariant glycogeen. Dat wordt na een omzetting in glucose verbrand om kracht te leveren. Bij een korte inspanning heb je genoeg aan de aanwezige voorraad, bij intensieve duursport is tussentijds bijtanken noodzaak, anders wacht onvermijdelijk de befaamde man met de hamer. ‘Als je brandstoftank goed vol zit, kun je zo’n anderhalf uur sporten zonder te eten. Daarna is het meestal gedaan.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Bij inspanningen tot een uur heeft sportvoeding dus hoe dan ook weinig toegevoegde waarde. Toch grijpen topsporters vaak al naar energiedrankjes en sportrepen voordat hun energiereserves volledig zijn opgebruikt. Ook dan kunnen de prestaties namelijk al teruglopen, vertelt Floris Wardenaar, sportvoedingswetenschapper aan de Amerikaanse Arizona State University. ‘Je hebt dominante en minder dominante spiervezels. Topsporters willen voorkomen dat de meest dominante spiervezels uitgeput raken, ook als er nog wel energie in de spieren aanwezig is.’
Bovenal voorkomt de inname van makkelijk verteerbare sportvoeding dat het lichaam vetreserves gaat aanspreken, legt Wardenaar uit. Daar valt het lichaam op terug zodra het eind van de glycogeenvoorraad in zicht komt. ‘Het verbranden van vet kost meer zuurstof, dus dit gaat trager dan de verbranding van suikers.’ Bij maximale inspanning zullen de prestaties daardoor iets teruglopen zodra de vetverbranding de rol van koolhydraten overneemt.
Het toont de vaak tegengestelde belangen van topatleten en amateursporters. Die laatsten is er gewoonlijk juist veel aan gelegen vet te verbranden. Wil je wat gewicht kwijtraken, dan kan sportvoeding zeer in je nadeel werken, vertelt Wardenaar. ‘Ik zou ook best wat lichter mogen zijn van mezelf. Een sportdrankje gaat enkel ten koste van het energietekort dat ik daarvoor moet creëren.’ Zelfs als gewichtsverlies niet het doel is, is stevig vet verbranden goed voor hart en bloedvaten. Dat je met die energiebron niet op je absolute top presteert, zal menig zondagstrimmer voor lief nemen.
Op een lagere trainingsintensiteit kan het lichaam de teruglopende energiereserves bovendien prima aanvullen met een banaan of gewone maaltijd na afloop, vertelt Wardenaar. ‘Gewone voedingsmiddelen leveren in veel gevallen ook voldoende koolhydraten.’ De keuze voor sportvoeding lijkt deels voort te komen uit het misverstand dat de dranken en repen gezond zijn.
Daardoor belanden sportdrankjes ook in schooltassen. Maar net als energierepen bestaan ze voor het overgrote deel uit suikers, in een uitgekiende mix tussen de suikervormen glucose en fructose. Ons lichaam kan die eenvoudige moleculen ook bij een hoge intensiteit in grote hoeveelheden opnemen: profwielrenners verstouwen tijdens zware wedstrijden ruim 100 gram aan suikers per uur.
Zo’n enorme suikerinname botst nogal met adviezen om de consumptie ervan te beperken. Sportvoeding is van zichzelf dan ook allesbehalve gezond. Maar tijdens voldoende intensieve inspanningen zijn de suikers wel degelijk van waarde, vertelt Derave. ‘De voedingsadviezen voor sporters wijken af van de algehele bevolking. Voorwaarde is wel dat je de energie gelijk gebruikt. Als je alle suikers tijdens de inspanning verbrandt, dan zijn ze niet ongezond.’ De suikers gaan dan immers vrijwel direct naar de spieren. Dat geldt niet bij een sportklasje, wel als je urenlang in touw bent. ‘Als mijn kinderen een handbaltoernooi spelen, dan mogen ze van mij gerust twee of drie sportdrankjes hebben, omdat ik weet dat ze die gaan verbruiken.’
Bij langere inspanningen kan sportvoeding dus weinig kwaad om energiedips tegen te gaan, de vraag is wel of het ook nodig is. Alleen als je op de toppen van je kunnen wilt presteren, bieden de specialistische producten werkelijk voordeel, stelt Wardenaar. ‘Mensen die echt trainen om beter te worden, kunnen erover nadenken om sportvoeding te gebruiken. Als je een intensieve training van twee of drie uur wilt volhouden, heb je de extra koolhydraten wel nodig.’
In veel andere situaties kun je als amateur ook kiezen voor andere suikerrijke voeding, tipt Derave. Als je de grenzen niet opzoekt qua intensiteit, heeft een zoete lekkernij in veel gevallen immers hetzelfde effect. ‘Er hoeft geen ‘sport’ op het product te staan. Het gaat om suikers op dat moment. Een rijsttaartje kan ook mee achter in het wielershirt.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant