Even een paar push-ups na het ontbijt, een sprintje naar de trein en wat jumping jacks voor de lunch. Zijn zogeheten ‘exercise snacks’ een volwaardig alternatief voor een bezoek aan die door sommigen zo gehate sportschool?
In een satirische internetmeme doen moeders een push-up iedere keer dat hun kind ‘mama’ roept. Die kinderen doen dat dus heel vaak en die moeders zijn daardoor topfit. Serieuzer is tv-persoonlijkheid en fitnessinfluencer Arie Boomsma, die geregeld de voordelen prijst van miniwork-outs, bijvoorbeeld tijdens het huishouden: tijdens het pakken van een luier even een squat, of tijdens het spelen even planken met een kind op je rug.
Deze vorm van bewegen heet exercise snacking – ook wel snaxercise, microwork-outs of microbouts genoemd. Het idee is simpel: verspreid over de dag doe je korte porties beweging van een tot vijf minuten, waarin je hartslag even omhooggaat. Denk aan drie keer per dag een minuut squats, tien keer opdrukken tussendoor, of drie keer de trap op sprinten met twee treden tegelijk. Ook gewone bezigheden kun je nét wat intensiever maken: hard fietsen zonder ondersteuning, of op één been tandenpoetsen om je balans te oefenen.
Uit steeds meer studies blijkt dat zulke korte, intensieve ‘snacks’ de conditie en stofwisseling verbeteren. ‘Zelfs een paar minuten intensieve beweging per dag extra kan al meetbare effecten hebben op cholesterol en fitheid’, zegt Thijs Eijsvogels, universitair hoofddocent fysiologie en bewegingsonderzoeker aan het Radboud UMC in Nijmegen. ‘Je hart en longen raken gewend aan die kleine piekjes inspanning. Daardoor gaan alledaagse activiteiten minder zwaar aanvoelen. Je krijgt meer energie, ook zonder formeel te trainen.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Het merendeel van de Nederlanders voldoet niet aan de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad, zegt Yannick de Korte, specialist beweeggedrag bij Kenniscentrum Sport & Bewegen. De richtlijn schrijft voor: minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensieve inspanning, verspreid over meerdere dagen. Plus twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten – en voor senioren ook balansoefeningen. Volgens Eijsvogels, die in het ActiveLIFE-onderzoek daadwerkelijke beweging meet met sensoren, overschatten mensen hun eigen activiteit structureel. ‘In werkelijkheid bewegen we minder en zitten we veel meer dan we denken.’
Dat herkent preventiecardioloog Tamara Aipassa in de praktijk. ‘Ik heb zelf topsport gedaan en dacht altijd dat iedereen bewegen leuk vond. Maar veel mensen zien sporten als een moetje. Ze denken in alles-of-nietstermen: drie keer per week naar de sportschool, of anders niets.’ Terwijl het grootste gezondheidsverschil juist zit tussen niets doen en een béétje doen. ‘Al loop je alleen even naar het koffiezetapparaat op de verdieping boven je, of parkeer je de auto een paar straten verderop, dat helpt al. Kleine stukjes zijn haalbaar en geven snel een goed gevoel. En wie succes ervaart, houdt het makkelijker vol.’
Volgens Aipassa is dat precies wat exercise snacking aantrekkelijk maakt: het is laagdrempelig. Je hebt geen sportkleding of apparatuur nodig en het past in elk schema. ‘Na een werkdag of tussen afspraken door is een korte beweegpauze veel haalbaarder dan je omkleden en naar een sportclub haasten.’
Maar ook wie wél trouw naar de sportschool gaat, kan niet achteroverleunen. ‘Zelfs als je drie keer per week traint, compenseer je daar het vele zitten niet mee,’ waarschuwt Aipassa. ‘Langdurig zitten is op zichzelf al een risico voor hart- en vaatziekten. Even opstaan en bewegen door de dag is dus echt nodig.’ Volgens Aipassa is dit niet alleen goed voor je hart en spieren, maar ook voor je brein. ‘Beweging stimuleert de bloedsomloop, helpt je beter concentreren en verbetert zelfs je stemming.’ Daarom laat Aipassa haar toehoorders tijdens lezingen vaak even meedoen met een miniwork-out. ‘In het begin kijken mensen elkaar wat gniffelend aan, maar zodra ze meedoen, is de sfeer direct losser.’
Ook De Korte benadrukt dat alles wat mensen aanzet tot vaker bewegen winst is. ‘Als een paar korte snacks van drie of vijf minuten per dag daaraan bijdragen, juichen we dat toe.’ De grootste uitdaging zit volgens hem niet in het doen, maar in het volhouden. ‘Het klinkt simpel: even bewegen, meerdere keren per dag. Maar om aan het beweegminimum te voldoen, zou je bijvoorbeeld zeven keer per dag drie minuten moeten bewegen. Dat betekent dus ook dat je er zeven keer per dag aan moet denken en de motivatie moet vinden om in actie te komen. Voor veel mensen werkt een vast sportmoment, bijvoorbeeld samen met anderen, nog altijd beter als stok achter de deur.’
De kunst is om de beweegmomenten tot een gewoonte te maken. ‘Apps en wearables kunnen helpen herinneren met snaxercising, maar alleen als ze passen bij je dagritme’, zegt De Korte. ‘Te veel meldingen leiden juist tot herinneringsmoeheid.’ Je kunt beter iets kiezen dat bij jou en je dagritme past en het aan een vast moment koppelen. Bijvoorbeeld na een telefoontje, bij het tandenpoetsen of voor het koffierondje.
Aipassa danst tussen de afspraken door altijd even op een favoriet muzieknummer. ‘Een paar minuten bewegen en de bijvangst van een goed humeur.’ Denk niet meteen te groot, maar begin klein, adviseert ze. ‘Wat je doet, maakt niet zoveel uit. Als je hartslag omhooggaat en je ademhaling versnelt, zit je goed. Het grootste effect ontstaat wanneer mensen hun eigen successen zien en daarmee een opstap maken naar een gezonder beweegpatroon.’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant