Voor sommige mensen is uit bed komen een dagelijkse worsteling, ook al zijn ze op tijd naar bed gegaan en hebben ze goed geslapen. Hoe komt dat en is er iets tegen te doen?
schrijft voor de Volkskrant over praktische kwesties uit het dagelijks leven en (duurzaam) reizen.
Voor neurobioloog Brankele Frank voelt elke ochtend alsof ze uit een coma wordt getrokken. ‘Ik word nooit echt uitgerust wakker’, vertelt ze. ‘En in de ochtend functioneer ik gewoon niet.’
Het verschijnsel dat Frank beschrijft heet slaapinertie: de staat van sufheid en traagheid direct na het ontwaken. Er bestaan mensen die fris en fruitig uit bed springen, maar de meeste mensen ervaren het wel in zekere mate, zegt slaapwetenschapper Merijn van de Laar, auteur van Slapen als een oermens. ‘De een voelt zich na een paar minuten alweer fit, de ander pas na een uur of meer. Belangrijk om te weten is dat hoe je je in het eerste half uur na het ontwaken voelt, weinig zegt over de kwaliteit van je slaap.’
Een trage overgang van slaap naar waak heeft een voordeel. Van de Laar: ‘Het zorgt ervoor dat je als ’s nachts even wakker wordt, je snel weer in slaap valt.’ Prettig, maar ook soms onpraktisch en soms zelfs riskant, zegt chronobioloog Marijke Gordijn van Chrono@Work en medeauteur van De klok met duizend wijzers. ‘Bijvoorbeeld bij piloten, chirurgen of vrachtwagenchauffeurs die direct alert moeten zijn.’
Enige tijd voordat je ontwaakt, begint je lichaamstemperatuur te stijgen, je cortisolspiegel gaat omhoog en je hartslag neemt langzaam toe. ‘Dat bereidt je lichaam voor op de dag’, zegt Gordijn. Ook je hersenen moeten een omschakeling maken. Gordijn: ‘Slaaphersenen functioneren heel anders dan waakhersenen. De voorste hersengebieden, die je nodig hebt voor logisch nadenken, zijn zich ’s nachts aan het herstellen en doen er enige tijd over om wakker te worden.’
Dat verklaart waarom mensen ’s ochtends vaak humeurig zijn of moeite hebben met complexe taken. Van de Laar: ‘Als je partner je net uit bed vraagt om de dagplanning door te nemen, kun je daar nauwelijks op reageren. Je brein is er gewoon nog niet klaar voor.’
Het ritme van de lichamelijke processen die ertoe leiden dat je ’s avonds slaperig wordt en ’s ochtends ontwaakt, wordt voor een belangrijk deel bepaald door je chronotype. Gordijn: ‘Bij avondmensen loopt de biologische klok vaak achter op de slaap-waakcyclus. Ze moeten dus vaak te vroeg opstaan voor hun biologische klok, waardoor ze letterlijk tegen hun eigen lichaam in werken.’
Hoeveel last iemand heeft van slaapinertie, verschilt dus per persoon, maar ook per situatie. De manier van wakker worden is cruciaal. ‘Wie midden uit diepe slaap wordt gehaald, voelt zich suffer dan iemand die vanzelf uit lichte slaap ontwaakt’, zegt Gordijn. ‘De wekker is in feite de vijand van het natuurlijke proces van ontwaken. Die rukt je abrupt uit de slaap.’
Beter Leven
In de rubriek Beter Leven beantwoorden we, samen met experts, praktische vragen op het terrein van onder meer gezondheid, geld en duurzaamheid. Zelf een vraag voor deze rubriek? beterleven@volkskrant.nl
Overigens schommelt het chronotype gedurende de levensfasen. Kinderen zijn meestal vroege vogels, maar in de puberteit verschuift de klok gemiddeld enkele uren naar achteren. Pas richting volwassenheid en ouderdom beweegt die weer terug naar vroeger opstaan. ‘Tussen 14 jaar en begin 20 zijn jongeren gemiddeld echte avondtypes’, zegt Gordijn. ‘Toch beginnen middelbare scholen vaak al om half negen. Dat is eigenlijk best zielig, het druist volledig in tegen hun biologische ritme.’
Frank herinnert zich die tijd nog goed. ‘Om half negen ’s ochtends zat ik totaal seniel van de moeheid in de klas, als ik me al niet verslapen had. Het duurde de halve dag voor ik me wakker voelde en tegen de tijd dat ik eigenlijk alweer naar bed moest, leefde ik op en begon ik aan mijn huiswerk tot diep in de nacht.’
Slaapinertie kun je niet helemaal vermijden, maar de overgang kan wel soepeler worden, zegt Van de Laar. ‘Iedere dag rond dezelfde tijd opstaan helpt. Ook beweging en voeding, zoals een ontbijt met trage suikers, kunnen helpen om het waaksysteem zo snel mogelijk te activeren.’
Ook licht is een krachtig signaal voor je biologische klok. Van de Laar: ‘Natuurlijk daglicht is het beste, maar in de donkere maanden helpt het om bijvoorbeeld te ontbijten voor een daglichtlamp.’ Een wake-uplight heeft niet dezelfde lichtsterkte als een daglichtlamp, maar kan wel helpen om minder abrupt wakker te worden. Er is technologie die belooft je hierbij te helpen, door je in een lichte slaapfase te wekken. ‘In theorie zou dit mooi zijn, maar in de praktijk blijkt dit nog niet goed te werken’, zegt Van de Laar.
Wat je volgens Gordijn beter niet kunt doen, is eindeloos snoozen. ‘Eén keer snoozen kan niet zoveel kwaad, maar steeds weer een beetje in slaap vallen is eigenlijk zonde van je tijd. Die halfslaap draagt niet bij aan je uitgeslapenheid. Als je een half uur de tijd hebt om te snoozen, kun je beter je wekker een half uur later zetten en nog échte slaap meepakken.’
Volgens Gordijn zou de samenleving meer rekening moeten houden met biologische verschillen met bijvoorbeeld flexibele werktijden. ‘Het levert uiteindelijk meer productiviteit en welzijn op.’ Frank is ervan overtuigd dat het leven tegen haar biologische klok heeft bijgedragen aan haar burn-out, waar ze over schrijft in haar boek Over de kop. Het helpt dat ze nu als freelancer haar tijd zelf kan indelen. ‘Een afspraak voor tien uur ’s ochtends inplannen? Nooit!’
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant