Als zombie aan de ontbijttafel: waarom gaan pubers zo laat slapen en kun je er iets aan doen?

Tijdens een nachtelijk bezoek aan het toilet zie je ineens licht onder de deur van je puber uitkomen. Om half één! De volgende ochtend tref je een zombie aan de ontbijttafel. Waarom gaan pubers zo laat slapen en kun je er iets aan doen?

Dit zeggen de deskundigen

Jongeren van 14-17 jaar hebben zo’n acht tot tien uur slaap per nacht nodig. Uit een grote internationale overzichtsstudie, gepubliceerd in wetenschappelijk tijdschrift Nature, blijkt dat de helft van de jongeren niet aan die aanbevolen uren komt. Zo’n 18 procent rapporteert slaperigheid overdag.

De slaapproblemen van jongeren zijn gestegen van 10 procent in 2017 tot 22 procent in 2024, meldt de gezondheidsenquête van het CBS. ‘Dat is een flinke toename’, zegt Danique Heemskerk, onderzoeker en slaapdeskundige verbonden aan de Vrije Universiteit Amsterdam en de GGD Amsterdam. ‘Het gaat dan bijvoorbeeld om moeite met in slaap vallen.’

Een belangrijke factor is de smartphone. ‘Het is verleidelijk om afleiding te zoeken op je telefoon als in slaap vallen niet direct lukt’, zegt Heemskerk.

Amerikaanse onderzoekers volgden meer dan zeshonderd jongeren doordeweeks tussen tien uur ’s avonds en zes uur ’s ochtends. Gemiddeld besteedden deze tieners vijftig minuten op hun telefoon gedurende dit tijdslot.

Meer dan de helft gebruikte de telefoon ook midden in de nacht (tussen twaalf en vier uur) meer dan twintig minuten.

Slaap is essentieel om goed te functioneren. ‘Na een goede nacht heb je meer energie en kun je beter je emoties reguleren’, zegt Heemskerk. Jongeren die niet goed slapen, hebben meer moeite om lesstof te onthouden. ‘De concentratie is minder goed en de geleerde stof wordt minder goed omgezet van het korte- naar langetermijngeheugen.’ Daarnaast kan slapeloosheid leiden tot somberheid, ongezond eten en minder bewegen.

Zo pak je het aan

‘Als ik een regel mag adviseren: houd de telefoon buiten de slaapkamer’, zegt Heemskerk. Maak er een gezinschallenge van, waarbij ook ouders het goede voorbeeld geven. ‘We hebben hiermee een proef gedaan.’ De gezinsleden kregen een fysieke wekker cadeau. ‘Want ‘hoe word ik dan wakker?’ is een vaak gehoorde tegenwerping.’

Het is normaal dat pubers later moe worden, dus een beetje begrip is op zijn plaats. ‘Hun interne biologische klok verschuift tijdelijk, waardoor ze later melatonine aanmaken’, zegt de slaaponderzoeker. ‘Ze krijgen pas rond tien of elf uur slaap, terwijl hun ouders dan allang in bed willen liggen.’

Het alarm voor school heeft echter minder mededogen. Er zijn experimenten gedaan met latere begintijden van scholen in het buitenland. Anders dan vaak wordt gedacht, leidt deze wijziging er niet toe dat kinderen nog later naar bed gaan. ‘Ze slapen juist meer.’

‘Een donkere, goed geventileerde kamer is belangrijk’, zegt Heemskerk. Ook een vaste routine is helpend, want dan leren de hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. ‘Laat je kind het bed alleen gebruiken om in te slapen. En dus niet om huiswerk in te maken.’ Experts raden ook aan op een vaste tijd naar bed te gaan en op een vaste tijd op te staan.

Tot slot: piekeren kan een belemmering vormen om in slaap te vallen. ‘Juist als je in bed ligt, ga je nadenken over de dag. Bied als ouder een luisterend oor vlak voor het slapengaan. Dan gaan pubers met een minder vol hoofd naar bed.’