Welke slechte gewoonte heeft u doorbroken, vroegen we een paar weken geleden. De strategieën die u met ons deelde, zijn behoorlijk effectief, zeggen gedragswetenschappers. Maar er ontbrak ook iets.
Hanneke de Klerck is wetenschapsredacteur van de Volkskrant.
Roken. Een slechtere gewoonte is er niet. Tenminste: als we afgaan op de paar honderd reacties die u stuurde na onze lezersoproep om te delen met welke slechte gewoonte u bent gestopt (of welke goede gewoonte u heeft opgepakt – een vraag die minder antwoorden opleverde). Stoppen met roken sprong eruit, en vaak gaat het dan om ex-rokers die al vele, vele jaren geleden hun laatste sigaret hebben opgestoken, na tientallen jaren van verslaving en mislukte stoppogingen.
Dat kan zijn omdat roken maatschappelijk steeds minder wordt aanvaard – al in 1990 begon de overheid met maatregelen om het krachtig te ontmoedigen. Roken werd duurder, de leeftijdsgrens om tabak te kopen ging omhoog, reclame maken werd verboden, net als roken in openbare ruimten, en pakjes sigaretten kregen waarschuwingen. Echt niemand kan tegenwoordig nog doen of roken niet dodelijk is.
Het kan ook komen doordat stoppen met roken zo’n duidelijke succeservaring is, zegt Marieke Adriaanse. Zij is hoogleraar aan de Universiteit Leiden en het LUMC en doet onderzoek naar gedragsverandering op het gebied van gezondheid. ‘Van roken kun je echt zeggen: ik ben gestopt. En iedereen weet hoe lastig dat is. Dus als je bent gestopt, voelt dat geslaagd.’
Dat ligt anders bij voornemens als minder alcohol drinken, beter eten of meer bewegen, die ook veel werden genoemd. ‘Dan is het minder duidelijk wanneer je doel precies is bereikt. Vaak heb je een periode dat je rondjes loopt en dan weer niet. Gezonder eten doe je dan weer wat meer, dan weer wat minder, maar eten moet je altijd. Roken kun je echt helemaal opgeven.’
Uit de reacties zou je kunnen afleiden dat alcohol drinken iets heeft gekregen van roken veertig jaar geleden (al blijft roken dodelijker). Het idee is ingedaald dat het slecht is voor je gezondheid, ook dat ene glaasje dat nog niet zo lang geleden ten onrechte gunstig leek: in onderzoeken werd onvoldoende meegewogen dat een deel van de geheelonthouders niet drinkt wegens gezondheidsklachten.
H. Brouwer schrijft abrupt te zijn gestopt na een artikel in de Volkskrant over ‘de risico’s die ik allang kende’ – zoals ook toen iedereen nog volop rookte de gevaren daarvan allang bekend waren. Maar het is nog zo gezellig om met vrienden of collega’s te borrelen, of ’s avonds iets te drinken met je partner – de meeste inzenders die drinken noemen zijn niet gestopt, maar geminderd. Het moet geen gewoonte van elke avond of elk weekend zijn, maar af en toe mag nog best. Het openen van een fles is nu een traktatie, schrijft Lourens Zijlstra, van, in zijn geval, eens in de zes tot acht weken.
Ik heb gewoon de knop omgezet, ik ben van het ene op het andere moment gestopt en ik heb er nooit meer naar getaald – een opvallend aantal lezers schreef iets in die trant.
Dat ligt genuanceerder, zegt Arie Dijkstra, hoogleraar psychologie van gezondheid en ziekte aan de Rijksuniversiteit Groningen. Vaak zijn mensen al bezorgd over hun gezondheid en gebeurt er iets. Onze lezers schrijven dat ze stopten na een hartinfarct, omdat ze kortademig waren, een longontsteking kregen of kanker. ‘Mensen weten wel dat iets niet goed voor ze is, maar ze moeten weer tegen die kennis aanlopen’, zegt Dijkstra. Ook een opmerking als ‘gatver, je stinkt’ kan daarvoor zorgen.
‘En nog belangrijker dan de angst voor negatieve gevolgen is dat ze negatief over zichzelf denken. Waarom doe ik iets dat mij schaadt? Hoe kijk ik daardoor naar mijzelf? Mensen kunnen dat lang negeren, maar op een gegeven moment komen er toch gaatjes in hun schild. Ik schat dat 60, 70 procent van de rokers dagelijks denkt: waar ben ik mee bezig? Hoe dom kan ik zijn? Dat doet pijn en daarvoor sluit je je af. Tot het moment dat je zegt: ik heb er schoon genoeg van.’ Dat proces, zegt Dijkstra, gaat vooraf aan in een keer de knop omdraaien.
En dan komt de beloning. ‘Mama, wat ruik je lekker’, zei Arita Immerzeels oudste, toen ze bij haar tweede zwangerschap 33 jaar geleden opnieuw met roken was gestopt – sindsdien heeft ze dat volgehouden. Ook Kees Quaadgras stopte met roken, binnen enkele weken voelde hij zich prettiger. Wilma van Hoeven is minder en korter gaan douchen en blij met een minder droge huid en meer tijd. Jelle Kingma slaapt beter en blijft op gewicht sinds hij dagelijks wandelingen maakt, Marijke Duyvendak viel af met de Weight Watchers en vindt inmiddels 35-pluskaas ook heerlijk.
In zulke voorbeelden wordt het gedrag zelf of het directe gevolg ervan als belonend ervaren. Dat werkt het beste, zegt Marieke Adriaanse, die het leuk vindt te zien dat veel lezers strategieën toepassen waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze werken.
Anderen zetten extrinsieke beloningen in: een paar dropjes voor het volhouden van een dieet, een biertje voor het minder drinken van alcohol, of het geld dat niet meer naar sigaretten gaat in een spaarpotje voor de kinderen. Of ze gaan helemaal de andere kant op en straffen zichzelf met boetes als ze de fout in gaan.
Uiteraard geldt: als iemand er profijt van heeft, werkt zo’n maatregel. Maar in zijn algemeenheid, zegt Adriaanse, is een externe beloning al snel niet meer belonend, omdat je eraan went. ‘Je zou misschien beter je partner kunnen vragen je af en toe een cadeautje te geven voor je goede gedrag, want een onverwachte beloning werkt het best.’
Veel mensen pasten hun gewoonten aan na een schrikmoment, vaak iets met hun gezondheid. Wetenschappers noemen dat een teachable moment. Mensen staan dan meer open voor verandering en zijn er meer voor gemotiveerd. Maar het helpt niet, zegt zowel Adriaanse als Dijkstra, om te proberen een ander bang te maken. ‘Je kunt mensen de meest verschrikkelijke plaatjes van hun longen laten zien, maar als je ze niet het gevoel geeft dat ze er iets aan kunnen doen, dan redeneren ze die angst weg’, zegt Adriaanse. Dijkstra: ‘Angst werkt heel goed. Maar het moet uit mensen zelf komen. Als ze gedoseerd angst durven toe te laten en zelf besluiten wat ze ermee doen – die wegduwen, ermee spelen –, dan kunnen ze hem gebruiken om gezonder te gaan leven.’
Wie met een gewoonte stopt, kiest daarvoor vaak een dag die voelt als een frisse start. ‘Op zondagavond had ik er genoeg van’, schrijft Berry Mol, die sinds september 2011 nooit meer een sigaret heeft opgestoken. Maandag voelt als een nieuw begin, net als 1 januari, een verjaardag, of wat in Frankrijk de rentree heet: als alles weer op gang komt na de zomervakantie. ‘Je begint meestal niet op zaterdag of donderdag met gezonder eten. Nee, dat doe je dan volgende week’, zegt Adriaanse.
Ook de grotere levensgebeurtenissen kunnen helpen als duwtje in de rug. Een verhuizing, een nieuwe partner, een andere baan, corona of een verblijf in het buitenland: opvallend veel inzenders noemen dat dit hielp bij gedragsverandering. (Al blijft het risico op terugval bestaan als je weer terugkeert naar de oude situatie. Hans Pennings schrijft dat het hem in Marokko tijdens de ramadan geen moeite kostte niet te drinken, maar dat thuis de motivatie ontbrak. ‘Ik vind het niet erg genoeg om er serieus mee te stoppen.’)
Een gewoonte, zegt Adriaanse, is een aangeleerde associatie tussen een prikkel en gedrag – iemand kan zo gewend zijn altijd chips te eten als hij televisie kijkt dat televisiekijken automatisch het gedrag ‘chips eten’ uitlokt. Je kunt gewoonten makkelijker veranderen bij grote levensgebeurtenissen, omdat daardoor de situatie die het gedrag uitlokt verandert en zo de prikkel verdwijnt.
Niet alle prikkels zijn te vermijden. In dat geval kun je ook proberen er ander gedrag aan te koppelen – je eet tijdens het tv-kijken een appeltje in plaats van chips, net zo lang tot dat de nieuwe gewoonte is –, of om de gewoonte te verstoren – een aantal lezers melden kort na het avondeten hun tanden al te poetsen, zodat ze daarna niet meer snacken. Of ze halen lekkers niet in huis, of laten de fles wijn in de keuken staan zodat het moeite kost om bij te schenken.
Habit stacking en temptation bundling noemen gedragswetenschappers het: nieuwe gewoonten vormen door ze te koppelen aan iets dat je standaard doet. Marcel Kenter loopt sinds een jaar na de lunch 45 minuten, hij en zijn vrouw doen oefeningen tijdens het achtuurjournaal en balanceren elke avond tijdens het tandenpoetsen op een been. Adriaanse beaamt dat het helpt om de ene gewoonte aan de andere te koppelen.
En zo kun je dan ook weer jezelf belonen: iets wat je niet leuk vindt, combineren met wat je wel bevalt. Om fit te blijven ging Annelies Jacobsen elke dag 7 kilometer lopen. Alleen dan mag ze naar luisterboeken luisteren. ‘Als het boek maar spannend genoeg is, ga je vanzelf op pad’, schrijft ze. Zo haal je de beloning dichter bij het gedrag, zegt Adriaanse.
Een strategie die veel lezers toepassen: het bijhouden van wat je doet met de hulp van apps of een smartwatch. Zo worden apps genoemd die beweging bijhouden (zoals Strava) en hebben veel lezers profijt van de eetmeter van het Voedingscentrum.
In de ringen, smileys, sterretjes, punten of wat je ook maar krijgt als beloning gelooft Adriaanse niet zo, daaraan raak je gewend en dan zijn ze waarschijnlijk minder effectief. Maar apps als de eetmeter, ingericht om bij te houden wat je binnenkrijgt, helpen goed, zeker als je ze koppelt aan andere strategieën, zoals van bewegen een routine maken.
Over één strategie is Adriaanse minder te spreken. ‘Er waren toch nog een paar lezers die zeggen: verandering is een kwestie van wilskracht. Het idee dat je het genoeg moet willen en dan ‘gewoon’ sterk moet zijn om verleidingen te weerstaan. Maar de rol van wilskracht wordt overschat. Mensen die meer zelfdiscipline lijken te hebben, hoeven ironisch genoeg vaak juist minder te vertrouwen op wilskracht, omdat ze zoveel gebruikmaken van gewoonten en daardoor minder vaak in de verleiding komen. Als je goede gewoonten en routines voor jezelf hebt ontwikkeld, altijd als toetje een appel eet en ’s ochtends gaat sporten, dan hoef je niet zo vaak een impuls te onderdrukken, want je maakt automatisch al de gezonde keuze.’
‘En ik zag ook wel dat mensen zich soms wat rigide regels opleggen, waarbij je kunt denken: dit lukt zolang het lukt, maar wat als je een keertje een moeilijk moment hebt? Wat je toch wel veel terugziet in de inzendingen is dat mensen zeggen: ik ga het gewoon niet meer doen. Ik ga gewoon helemaal stoppen. Dat kan heel krachtig zijn. Maar heeft iemand dan een keer een terugval, dan is het gevaar groot dat hij of zij denkt dat alles verloren is.’
Zelfs stoppen met roken hoeft niet ineens, zegt Arie Dijkstra. Er bestaat een effectieve methode: schematisch afbouwen, waarin je steeds minder gaat roken om na een aantal weken helemaal te stoppen. ‘Die werkt prima, maar er heerst een sociale norm dat je in één keer moet stoppen. Dan wordt het een selffulfilling prophecy. Maar er is geen principieel verschil tussen het toevoegen van zout, alcoholconsumptie, roken, of veel chocola eten. Die worden allemaal in stand gehouden met dezelfde mechanismen en die moeten veranderen.’
‘Misschien herken je het wel’, zegt Adriaanse. ‘Dat je je voorneemt: ik ga niet snoepen. Maar als je dan toch het eerste koekje eet, moet ook meteen dat hele pak leeg. En dan denk je de volgende dag: ja, nu is het allemaal verpest. Terwijl dat onzin is. Als jij het twee maanden hartstikke goed hebt gedaan, gebeurt er helemaal niets na die rol koekjes als je de draad weer oppakt. Maar dat vereist wel een bepaalde mindset. Dat je je erop voorbereidt dat je een keer de fout in kunt gaan, dat je zorgt dat je het nieuwe gedrag inherent belonend maakt en dat je goed weet waarom je het doet.’
Van tevoren nadenken over lastige situaties werd weinig genoemd, terwijl dat er juist toe leidt dat je veranderingen beter volhoudt. ‘Je ziet in de inzendingen dat mensen zich voornemen ‘gewoon’ op alles nee te zeggen. Dus dan kom ik hier op mijn werk en iemand zegt: er staat brownie in de pantry. Prima. Dan zeg ik nee en ga daar niet naartoe. Dan komt er een collega langs: ik heb taart gebakken dit weekend, wil je een stukje? Nee. Dan komt mijn schoonmoeder op bezoek en die zegt: Marieke, speciaal voor jou ben ik heel vroeg opgestaan en heb ik je lievelingstaart gebakken…
‘Het is goed om van tevoren te bedenken wat je kunt doen, want op het moment zelf is het vaak lastig en vallen we terug in oude routines. Het helpt om te bedenken wat voor jou echt lastige situaties zijn, zoals bijvoorbeeld sociale druk, en je reactie voor te bereiden.’
‘ We weten dat het vertrouwen in eigen kunnen een belangrijke voorspeller is voor gedragsverandering. En om het gevoel te krijgen dat iets lukt, helpt het om de dingen klein te maken, kleine stapjes te nemen. Dan heb je eerder een succeservaring, die het vertrouwen in je eigen kunnen vergroot, waardoor je een volgend stapje kunt zetten.
‘Ook daarom is het beter niet in te zetten op alles of niets. Maak het concreet, dan heb je kleine succeservaringen en kun je een nieuwe gewoonte vormen. Dit inzetten op kleine succeservaringen zag ik minder terug en dat is ook niet zo verrassend. Mensen zeggen liever dat ze 15 kilo zijn afgevallen dan: ik eet nu geen koekje meer bij de thee.’
Sommige lezers schreven: leg de verantwoordelijkheid niet bij het individu. Het helpt als architecten in een kantoor de trap in het zicht zetten en niet de lift, het helpt als de overheid maatregelen neemt om roken te ontmoedigen. Adriaanse is het van harte met hen eens dat er veel meer urgentie nodig is om onze leefomgeving gezonder te maken. ‘We zitten in een ongezonde, obesogene omgeving.’
Maar toch: als je nu gezonder wilt eten, wacht dan niet tot de vettaks is ingevoerd, alle snackbars uit de omgeving zijn verdwenen en er bomen zijn geplant waaronder je fijn kunt wandelen. ‘Binnen je persoonlijke omgeving kun je zelf iets doen.’ De oplader van je telefoon in de keuken leggen en niet naast je bed, zoals Ellen Heinsbroek doet, zodat ze niet meer scrolt, maar een boek kan lezen.
‘Of je kunt de prullenbak aan de andere kant van je werkkamer zetten zodat je erheen moet. Niet een hele grote waterkoker op je bureau zetten voor als je thee wilt gaan drinken, maar zorgen dat je die in de keuken hebt staan zodat je af en toe even opstaat.’
Luister hieronder naar onze wetenschapspodcast Ondertussen in de kosmos. Kijk voor al onze podcasts op volkskrant.nl/podcasts.
Alles over wetenschap vindt u hier.
Geselecteerd door de redactie
Source: Volkskrant